Кожен знає, де розташований біцепс, молоді люди пишаються своїми м'язами, граючи ними, вихваляючись перед друзями. Запитай їх про місцезнаходження двоголового м'яза плеча, мало хто відповість. Проте, скринька просто відкривається: біцепс і має складну назву частина руки - це одне і те ж, іншими словами, синоніми. Що являє собою? Будучи великої, прекрасно видимої м'язом, розміщеної на передній поверхні плеча, біцепс, згідно з думкою більшості людей, це формальне уособлення мускулатури homo sapiens. В принципі, неофіти в дорозі бодібілдингу нерідко забувають про інших частинах тіла, концентруючись лише на руках. Цим можна обґрунтувати ряд літератури, яка присвячена тренувань біцепса: статті, тренувальні програми, поради, рекомендації та інше. Проаналізувавши дані, що існують на сьогоднішній день, є можливість сміливо заявити: практично 80% інформації має приставку «псевдо».
Так, біцепс володіє двома головками, широко відомими під словом «пучки». Длиннейшая з них розташована в зовнішній частині руки, беручи початок від лопатки (суглобова ямка). Короткий пучок ближче до внутрішньої частини, починаючись трохи нижче, ніж його «товариш». Зливаючись, пучки входять в променеву кістку. Найважливішою функцією двоголового м'яза плеча є згинання руки в ліктьовому суглобі. Вправи на біцепс включають цей рух.
Багато чоловіків займаються в спортзалах для підтримки гарної фізичної форми, яка вимагає добре опрацьованих м'язів рук. Ми розповімо, які існують ефективні вправи для біцепса на турніку.
«Як накачати біцепс штангою?» - мабуть, це найбільш поширений запит, знаходить відгук у серцях багатьох атлетів, які живлять самі що ні на є божественні почуття до обраного заряду. Вправи, як згадувалося вище, припускають згинання рук, адже тільки так з'являється можливість накачати біцепс, надавши йому рельєфність. Отже, згинання рук зі штангою люблять представники обох статей, адже вид фізичної активності, будучи базовим, класичним, які мають місце в програмах тренувань кожного бодібілдера чи неофіта, дає стрімкі результати. Працює весь біцепс, таким чином, забезпечується цілковитий діапазон руху. Щоб домогтися нарощування загальних показників сили, витривалості, маси, перевірене роками і безліччю качків згинання необхідно виконувати, взявши штангу хватом на ширині плечей. Лікті слід притиснути до боків щільно. Снаряд тримайте міцно, але не переборщіть: більше не краще. Увага бажано повністю акцентувати на опрацьовують м'язових волокнах. Виконуючи згинання з повною амплітудою, видихайте в верхньому пункті підйому, стискаючи м'язи, потім повертаючись в вихідну позицію.
Підйом гантелей стоячи проніровани хватом
Ізолюючі вправи на біцепс
- Біцепс на лаві Скотта. Працюючи над біцепсом в тренажері Скотта, є можливість наростити не тільки середину, але і низ двоголового м'яза плеча.
- Згинання рук на блоці. Ця вправа, будучи одним з включених в список ізольованих, используемо атлетами, щоб прокачати «пік», тобто середину, двоголового м'яза плеча. Поки піднімається пік, біцепс ущільнюється.
- Підйом на біцепс у блоковому тренажері стоячи. Застосувавши блоковий тренажер, ви досягнете того, що зможете працювати над піком і низом двоголового м'яза плеча. Можна домогтися рельєфності.
- Концентрований підйом на біцепс. Середина і низ двоголового м'яза плеча активно задіюються в роботу, що дуже актуально, працюючи над прокачуванням.
Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Деякі поради допоможуть дізнатися відповідь на чергове запитання: як накачати біцепс в домашніх умовах.
- Ні для кого не секрет, що важлива складова - правильне харчування. Вам вже відомо, що для організму вкрай важливі всі поживні речовини, тому їх не можна виключати з раціону. Продукти, що містять білок - риба, яйця, м'ясо - допомагають будувати м'язи. Віддаючи перевагу вуглеводам - зерновий хліб, коричневий рис - «на обличчя» побачите, що енергія, настільки потрібна для виконання складних вправ, з'являється, б'є ключем і не по голові. Не забувайте про корисні жирах, зупиняючи вибір і на цій складовій меню.
- Як накачати біцепс на турніку? Ніякої таємниці чи не криється. Важливо застосовувати зворотний вузький хват, щоб двоголовий м'яз плеча максимально була задіяна в роботу.
- Нерідко атлети забувають про таку річ, як відпочинок. Не забувайте, що м'язи активно ростуть саме під час повноцінного сну протягом не менше, ніж 8 годин.
- Простір фантазії: пам'ятайте, що слід урізноманітнити вправи. Нехай тренінги будуть різноманітними і не нудними.
- Проста істина має на увазі - тренування повинні бути правильними. Зверніться по допомогу, заручившись згодою з вашою програмою гуру фітнесу. Деякі важливі моменти: дві інтенсивних тренування в тиждень, протягом кожної з них не більше п'яти неоднакових вправ. М'язам давайте відпочинок.
- Збільште амплітуду руху.
Чи почувши фразу: «покажи м'язи!», Атлети думають про біцепси. Ця м'яз обов'язково покликана викликати захоплені і здивовані погляди, особливо, коли напружена до межі. Хоча троеборци не надто цінують рельєфні двоголові м'язи плеча, на змаганнях у бодібілдерів їм відводиться важливе місце.
Вправи на біцепс з гантелями
Згинання рук з гантелями на горизонтальній лаві