У багатьох випадках для того, щоб подолати сильний головний біль, потрібно зайнятися областю шиї, плечей, хребтом і іншими, здавалося б, прямо непов'язаними з головою частинами тіла. На допомогу прийде йога від головного болю.
Виконання дихальних вправ, асан і повне розслаблення, яке завжди характеризують заняття йогою, дозволять впоратися з цією популярною зараз проблемою.
Головне - це не вдаватися відразу ж до таблеткам, які лише знімають симптоми, а не прибирають їх причину, і спробувати допомогти організму більш щадними способами.
Нижче ми розглянемо деякі нескладні вправи від головного болю, які досить легко освоїти і застосовувати щодня.
Є ймовірність, що регулярне виконання цих дій дасть змогу вам назавжди забути про головний біль або значно зменшити її прояви.
дихальні вправи
Йога від головного болю може починатися з дихальних вправ, які благотворно впливають на стан організму через життєву енергію.
Взагалі система дихальних практик в йозі називається пранаямой (управління праной - життєвою енергією).
Вправ таких досить багато, і деякі з них можна розглядати як вправи від головного болю, оскільки вони заспокоюють мозок, нервову систему, поліпшують кровообіг у верхній частині тіла, що сприяє зняттю перенапруги і втоми, найчастіше виступають причинами мігрені.
Наді Шодхана
Одне із вправ називається Наді Шодхана. З його допомогою очищаються енергетичні канали. Сенс цієї вправи від головного болю в наступному: потрібно поперемінно дихати то через праву, то через ліву ніздрю. Для цього треба сісти, випрямити спину і розслабитися.
Після цього будь-якою рукою затискаємо одну ніздрю, а через другу робимо глибокий і повільний вдих. Видихати потрібно в два рази повільніше, ніж вдихати.
Можна чергувати ніздрі на кожному наступному вдиху, а можна пару хвилин дихати однією ніздрею, а інші пару хвилин - другий. Вправа повторюється до зменшення симптомів або до повного припинення больових відчуттів.
Дихальна йога від головного болю дозволяє також прочистити носові проходи і наситити мозок киснем, чий недолік може виступати причиною нездорового стану.
Ще одна корисна пранаяма - шита. Вона здатна навіть знизити температуру тіла, що можливо при перенапруженні і втомі. Тому, коли виникає відчуття, що мозок «закипів», сміливо вдавайтеся до цієї тактики.
- Потрібно сісти в позу по-турецьки або в позу лотоса і згорнути трохи висунутий язик трубочкою. Саме через цю «трубочку» і слід вдихати, також повільно і глибоко, як в попередньому випадку.
- Після вдиху робимо ковтальний рух, немов ковтаємо те повітря, яке вдихнули. Видих йде вже через ніс, а рот при цьому взагалі закритий.
Три-чотири вдиху здатні допомогти впоратися з мігренню, правда, потрібно стежити за тим, щоб не перенапружити в ході виконання цієї вправи від головного болю.
Є й інші пранаями, але ми зупинилися на найбільш простих і зрозумілих для виконання. Також корисні асани від головного болю, що доведено багатьма шанувальниками йоги.
Пози або асани
Йога від головного болю в основному стосується тих частин тіла, які можуть впливати на виникнення больових відчуттів. Це шия, весь хребет, плечі і передпліччя.
Природно, виконувати всі асани від головного болю слід з певним настроєм, який багато в чому і визначає успішність і ефективність таких практик.
Повна розслабленість, відсутність думок про проблеми і робочих справах, безтурботність і спокій стануть кращими супутниками кожної вправи від головного болю.
розробляємо шию
Для початку слід знизити навантаження на шию, причому опрацювати її з усіх боків.
- Прийнявши позу лотоса або просто сидячи на стільці, потрібно опустити розслаблені руки вздовж тіла. Праву руку при цьому покладемо на голову зверху, дістаючи нею до лівого вуха.
- Далі слід повільно нахиляти голову вправо, надаючи при цьому опір самому собі. Посидівши в такому положенні близько хвилини, потрібно поміняти руки і нахилитися вліво. Обов'язково стежте за тим, щоб не потягнути м'язи шиї.
Взагалі всі вправи в йозі робляться з комфортними зусиллями, тобто напруга м'язів відчуватися має, а біль - немає.
«Відкрите серце»
Щоб задіяти м'язи шиї спереду, можна виконати вправу «Відкрите серце».
Виконання цієї асани від головного болю дозволить додатково знизити напругу з хребта і розслабити спину.
Починати його необхідно з пози героя, зігнувши ноги в колінах і опустившись на них. Потрібно стежити за тим, щоб стопи були з'єднані і лежали паралельно один одному.
- З цієї пози потрібно відхилитися назад і спертися на руки, при цьому кисті знаходяться на підлозі в 15-25 см від стоп.
- Спираючись на руки, потрібно вигинати груди настільки високо, наскільки дозволяє розтяжка. Стегна при цьому впираються в п'яти, а спина вигинається.
- Щоб максимально задіяти шию, голову слід закинути назад.
- Сидіть в цій позі на 30-40 секунд, а потім повільно поверніться в позу героя, спочатку піднявши голову, а потім опустивши груди.
Якщо трохи змінити вправу, можна прийняти позу верблюда (Уштрасана): при цьому стегна відірвані від п'ят, а руки спираються на стопи.
Під час виконання вправи:
- стегна повинні бути перпендикулярні підлозі;
- сідниці напружені, а руки випрямлені;
- шию і голову витягніть назад;
- витягаючи спину від куприка до верхівки, прагнете до виконання прогину, але не зарахунок «зламу» в поперекової частини спини.
розслаблюючі плечі
Одним з найефективніших вправ є наступне.
- Спочатку потрібно прийняти позу дитини. Для цього сідають на зігнуті в колінах ноги, нахиляючи корпус вперед до упору лобом в підлогу. Тут повинен розтягнутися низ спини і взагалі хребет.
- Кілька секунд слід затриматися в цьому положенні. Потім потрібно з'єднати прямі руки в замок за спиною і повільно піднімати їх вгору до тих пір, поки дозволяє розтяжка.
- Знову ж затримавшись в такій позі на кілька хвилин, далі переносимо вагу тіла вперед, піднявши стегна і спираючись на лоб, а потім на верхівку. Скріплені прямі руки при цьому слід опустити якнайнижче до підлоги за головою
- Ненадовго закріпившись в цьому положенні, можна повертатися назад в позу дитини, при цьому проходячи через все ті ж проміжні пози. Повторити подібний комплекс потрібно 4-5 разів. Якщо біль викликаний напругою в області плечей, швидше за все, дана асана допоможе її подолати.
Допоможе зняти навантаження з передпліч і верхньої частини спини виконання ще однієї асани від головного болю. Це досить відома поза дельфіна, в інших інтерпретаціях звана позою собаки.
- Для того щоб зайняти правильне положення, потрібно спочатку стати на коліна і спертися руками в підлогу, зап'ястя при цьому перебувають на ширині плечей, а коліна - на ширині стегон.
- Далі лікті слід опустити на підлогу, а стегна підняти. П'яти в такому зігнутому положенні по можливості не слід відривати від підлоги, а стопи розташувати паралельно один одному. Голова повинна бути опущена між плечей, погляд спрямований на стопи, а шия повністю розслаблена.
- У такому положенні слід зафіксуватися на кілька повноцінних вдихів і видихів.
"Щаслива дитина"
Ще одна вправа, зване «Щаслива дитина», пропонує прийняти досить забавну позу. У ній розслабляється хребет і повністю знімається напруга зі спини.
- Спочатку потрібно лягти на спину і розслабитися. Потім - підняти ноги, зігнути їх в колінах і вхопитися руками за підошви ніг.
- Після цього треба повільно опускати коліна, трохи розвівши їх в сторони. Коли коліна будуть перебувати на рівні пахв, потрібно зафіксуватися в цьому положенні.
- Затримайтеся протягом декількох хвилин в такій позі, а для більшого ефекту почніть повільно розгойдуватися з боку в бік. Це дозволить опрацювати майже кожен хребець.
розслабляємо тіло
Також йога від головного болю включає відновлювальні вправи. Це ті пози, які не вимагають ні найменшого напруження, тому їх можна виконувати скільки завгодно за часом, поки не набридне.
Одне з таких вправ виконується під стіною, а для комфортного виконання знадобиться подушка або ковдру.
- Згорнуте в валик ковдру або звичайну подушку потрібно покласти ближче до стіни.
- Потім так лягаємо на підлогу, щоб сідниці виявилися на подушці і майже притиснуті до стіни, а ноги ніби закинуті на стіну. Для більшої зручності спочатку їх можна зігнути в колінах.
- Після цього потрібно звести ноги разом і поставити їх на стіні вертикально вгору, а пізніше розвести в сторони якомога ширше (наскільки дозволяє розтяжка), спираючись стопами об стіну. У такому положенні можна перебувати дуже довго, відчуваючи розтяжку, але анітрохи не напружуючись.
- Для повернення в початкове положення варто «крокувати» стопами по стіні, поміщаючи ноги вертикально, а потім згинаючи їх у колінах.
Протипоказання
Варто нагадати, що йога від головного болю, як і інші способи боротьби з такими проявами, має кілька протипоказань.
Так, бажано не практикувати її при серцево-судинних захворюваннях, злоякісних пухлинах, простудних захворюваннях. Бажано при будь-яких хворих симптомах звернутися до лікаря, щоб виключити ризик небезпечних захворювань.
Якщо ж лікарі нічого не виявлять, значить, головні болі викликані лише вашим занадто насиченим способом життя, а в цьому випадку йогівські практики відмінно справляються з усіма негативними проявами.
Виконання цього ряду вправ дозволить не тільки позбутися від частих головних болів, але і зміцнить м'язи, підтягне тіло і поверне організму життєвий тонус.