Якщо існує хоч одна частина тіла, на якій зосереджено увагу багатьох тренувань, так це талія. Тонка талія з розвиненими м'язами преса припускає хорошу фізичну форму. На жаль, про те, як тренувати м'язи черевного преса, існує багато помилкової інформації, яка може принести більше шкоди, ніж користі. Давайте розглянемо це питання більш детально.
Саме пряма м'яз живота відповідає за формування бажаних "шести кубиків". Вона являє собою одну довгу м'яз, яка бере початок від верхньої частини грудини і грудної клітини і тягнеться до лобкової кістки. Тому вся пряма м'яз живота активується в тій чи іншій мірі практично у всіх вправах на прес.
Більшість тренуються розуміють, що незалежно від кількості вправ, вони ніколи не побачать свої кубики, поки прес покритий товстим шаром жиру. І все ж, вибираючи собі вправи, враховуйте наступні десять маловідомих речей.
1. Утримання рук за головою під час підйомів тулуба лежачи на спині може збільшувати навантаження на шию. Часто можна почути рекомендацію зчіплювати руки на потилиці. В цьому випадку люди нерідко починають використовувати свою голову в якості важеля і тягнуть за неї, збільшуючи тим самим ризик травми м'язів шиї і сполучних тканин.
Крім того, при підйомі плечових відділів рук м'язи задньої частини шиї рефлекторно скорочуються, щоб стабілізувати плечі. Краще буде розгорнути лікті, а долоні покласти на лоб. Тоді тиск на лоб викликає скорочення м'язів передньої поверхні шиї, тим самим розслабляючи м'язи задньої її задньої поверхні.
2. Ротації корпусу сидячи в тренажері не найкраще вправу для косих м'язів живота. Волокна косих м'язів живота розташовані по діагоналі, а не поперек тулуба. Повороти хребта навколо своєї осі в такому тренажері носять неприродних характер, а виконання подібних ротацій сидячи значно збільшує тиск на хребет. Безпечна альтернатива ротацій корпусу сидячи в тренажері - це вправа "дроворуб" в блоковому тренажері.
3. Скручування на фитболе можуть спровокувати виникнення грижі і болю в шийному відділі хребта. Ця вправа змушує прямий м'яз живота працювати в граничної для себе амплітуді, яку неможливо відтворити на плоскій поверхні. Однак занадто часте виконання цієї вправи може привести до болів в попереку і викликати м'язовий дисбаланс, що підвищує ризик виникнення міжхребцевої грижі. Крім того, підйоми корпусу і скручування на фітболі збільшують амплітуду руху шийного відділу хребта, викликаючи переразгибание шиї і відповідно болю.
4. Підйоми Герхаммера були відкриті доктором Річардом Херрік. На початку 1970-х років, доктор Джон Герхаммер написав статтю для журналу International Olympic Lifter, де обговорював версію зворотних кранчей, яким він навчився у Річарда Херрік. У цій вправі необхідно в висі на перекладині схрестити ноги і підтягувати коліна до грудей. Крім того, що ця вправа активізує всю пряму м'яз живота, особливий акцент припадає на його нижній відділ. Оскільки статтю написав доктор Герхаммер, в світі бодібілдингу цю вправу стали називати підйомами Герхаммера, і назва прижилася.
5. Під час виконання підйомів корпусу зігнуті в колінах ноги не виключають роботу згиначів стегна. Згинання ніг в колінах це один з популярних способів мінімізувати роботу згиначів стегна під час підйомів корпусу. У цьому випадку вони як і раніше залишаються активними, але працюють з більш короткою амплітудою. Зловживання цією вправою може привести до тугорухливості згиначів стегна і привести до надмірного нахилу таза вперед, збільшивши ризик болю в попереку.
6. Тяга блоку вниз прямими руками прекрасно підійде для опрацювання м'язів преса. Ця вправа в першу чергу направлено на розвиток найширших м'язів спини, проте, оскільки під час його виконання відбувається ізометричне скорочення прямого м'яза живота, воно буде ефективно для розвитку і цієї області. Професор біомеханіки доктор Мел Сіфф стверджує, що цю вправу навантажує прямий м'яз живота сильніше, ніж підйоми корпусу з положення лежачи!
8. Сила м'язів черевного преса впливає на поставу. Подпупочная область преса відіграє важливу роль у підтримці оптимальної постави. Багато спортсменів, наприклад гімнасти, приділяють стільки уваги вправам на розвиток згиначів стегна, розгиначів стегна - ЦЕ сідничні м'язи що в підсумку отримують відносно слабку нижню частину живота, що може призвести до надмірного прогину в попереку. Таке неприродне положення таза знижує амортизаційні властивості хребта, підвищуючи ризик виникнення болю в попереку.
Щоб перевірити силу м'язів нижньої частини черевного преса, ляжте на спину, зігнувши коліна під прямим кутом. Покладіть долоні трохи вище клубової кістки, підійміть лікті і притисніть голову до підлоги. Тепер спробуйте випрямити ноги вгору. Якщо при виконанні цього руху ви наближаєте коліна до голови, впираєтеся ліктями в підлогу або відриваєте голову від статі, значить, нижній відділ черевного преса у вас слабкий. Цей же тест можна використовувати в якості вправи для тренування цій галузі.
9. Слабкі м'язи живота знижують спортивну результативність. Коли через м'язового дисбалансу таз нахилений вперед, подпупочная область преса перерозтягнуті і важко скорочується. Наприклад, тенісист з подібним дисбалансом, буде не в змозі виробити стільки потужності під час подачі м'яча, скільки міг би. Слабкість м'язів цієї області може також негативно позначитися на механіці бігу.
10. Слабкі м'язи живота можуть привести до розтягування біцепса стегна. Надмірний нахил таза вперед через слабкість м'язів черевного преса змушує біцепси стегон сильніше розтягуватися під час вправ, що в підсумку може призвести до їх травмування.
Це правда, що таких високоамплітудних рухів, як присідання, станова тяга і важкоатлетичні вправи може бути досить для розвитку вражаючих м'язів черевного преса. Але якщо ви хочете піти далі у своїх тренуваннях і додати кілька вправ для м'язів середини корпусу, зверніть увагу на запропоновані вище десять пунктів, з тим щоб ваші тренування стали не тільки важкими, але і грамотними.
як качати