Непорозуміння ролі поперекової м'язи не дивно. Сам процес присвоєння імені цих м'язів, що з'єднує верхню частину тіла з нижньою частиною, містить ряд помилок, що охоплюють чотири століття.
З адолго до того, як Гіппократ почав використовувати сучасний латинський термін «psoa» - поперековий (м'яз), анатоми Стародавньої Греції називали ці м'язи «утроба для нирок» через фізичну взаємозв'язку з цими органами.
Доктор Джон Басманджіан (John Basmajian), батько Електроміографічні (ЕМГ) науки, вніс свій внесок в нерозуміння твердженням, що поперековий і клубова м'яз функціонують нероздільно, бо у них загальне нижнє кріплення. Його думка призвело до широкого поширення терміна «iliopsoas» (клубово-поперековий), позбавляючи кожну з м'язів індивідуальних особливостей, і спровокувало прецедент вимірювати ЕМГ клубової м'язи, а не глибокої і більш важкодоступній поперекового м'яза. Вся ця історія допомагає зрозуміти причини поширеності помилок про дійсну ролі поперекового м'яза.
анатомічний огляд
Незважаючи на те, що велика поперекова виглядає, як одна довга Многосуставние м'яз, диссекція показує дещо іншу ситуацію. Черевце кожного м'яза містить (в середньому) 11 пучків м'язових волокон з роздільним прикріпленням до кісток, де найбільш поверхневі пучки прикріплені до нижнього грудного хребця, а решта нижче, в різних місцях поперекового відділу, а внизу вони кріпляться до стегнової кістки. Крім кріплення на поперечних відростках деяких хребців, поперековий м'яз прикріплюється безпосередньо до кожного міжхребцевого диску поперекового відділу. Загальна кількість прикріплень поперекових м'язів - 22: по одному до кожного стегна і 20 кріплень до хребта.
Механіка поперекового м'яза
У світлі інформації про точках прикріплення виникають питання: згинає чи поперековий м'яз стегно? Або вона рухає хребет? А може, вона робить і те, і інше?
Сидячий спосіб життя і поперековий м'яз
Якщо ви коли-небудь бачили перехід тріатлоніста від велосипедного етапу гонки до бігу, то можете уявити, як довге перебування поперекового м'яза в скороченому стані впливає на вашу здатність ходити вертикально. В трохи менше екстремальній ситуації: годинник (і ще багато годин), проведені сидячи, впливають на здатність поперекового м'яза розтягуватися на максимальну довжину - довжину, яка дозволяє вам рівно стояти і що, ймовірно, більш важливо, подовжуватися при ходьбі. Якщо ви підрахуєте кількість клієнтів, які переходять від восьмигодинного сидіння на робочому місці до «фітнес» активності, яка додатково привертає поперекову м'яз до вкорочення (велотренажер, тренажер-сходи, вправи на тренажерах сидячи), то чи не здивуєтеся, що у людей, що виконують вправи , так багато проблем з нижньою частиною спини, тазом і стегнами.
Як виглядає вкорочення поперекової м'язи?
Фахівці, помічаючи надмірну кривизну поперекового відділу хребта, часто роблять висновок про нахил таза вперед у клієнта. Подібна форма постуральной оцінки помилкова, оскільки не підкріплена об'єктивними даними положення скелета, зокрема, походження кривої. Надмірне розгинання хребта або нахил таза вперед не обов'язково свідоцтво укороченою поперекового м'яза. Замість цього спостерігається особлива крива, створена зміщенням верхніх поперекових хребців в поєднанні з розгинанням і зміщенням і згинанням нижніх хребців. Це схоже на надмірний вигин, з одним винятком - кістковий ознака: грудна клітка.
Оцінка поперекового м'яза
У зв'язку з тим, що поперековий м'яз може зміщувати хребет вперед, дуже часто можна побачити «випирають ребра» при вкороченні м'яза. Оцінити це в положенні стоячи важко, так як багато людей компенсують скорочення поперекового м'яза невеликим згинанням тазостегнових суглобів і колін, «послаблюючи поперекову лінію». Для об'єктивної оцінки використовуйте положення, лежачи на спині.
Починайте роботу з клієнтом в положенні сидячи з випрямленими ногами. Чотириглаві м'язи повинні бути повністю розслаблені, а задня поверхня стегна стосуватися статі. Зупиніть клієнта при нахилі назад, коли нижня поверхня стегна підніметься від статі. У цей момент підтримайте свого клієнта під голову і лопатки, залишаючи простір для опускання ребер на підлогу. Висота підтримки залежить від напруги поперекового м'яза.
В ідеалі, ви повинні бути в змозі лежати на підлозі з «нейтральним» положенням скелета. Укорочена поперековий м'яз підніме стегно або нижні ребра від статі. Ця оцінка - корекційна положення. У разі виявлення піднятих поперекової м'язом ребер, попросіть клієнта розслабитися, поки нижні ребра не опиняться на підлозі. При роботі з клієнтом необхідно поступово зменшувати висоту або положення, при якому необхідна підтримка.
Подвздошная або поперековий?
Підйоми ніг лежачи на спині є досить поширеним вправою при лікуванні і тренуванні. В ідеалі, підйоми повинні зміцнювати ноги (прямий м'яз стегна, клубову, кравецький, напружує широку фасцію стегна і частково приводять м'язи), але більшість людей насправді роблять вправу поперековими м'язами замість м'язів, що забезпечують стабілізацію коліна. Як можна їм пояснити? Багато займаються при підйомі ніг одночасно відхиляють таз назад. У той час як технічно це залишається «підйомом ніг», рух відбувається за рахунок згинання попереку, а не стегон, що збільшує навантаження на міжхребцеві диски, не сприяє поліпшенню стабілізації коліна і додатково вкорочує поперекову м'яз. Навчіть піднімати ноги кращим способом:
клієнт лежить на спині, одна нога зігнута в коліні (стопа на підлозі), а інша, повністю випрямлена, на підлозі. Перед початком вправи, необхідно помістити таз в нейтральне положення (передня верхня клубова вісь і лобковий симфіз - в одній горизонтальній площині). Попросіть клієнта підняти пряму ногу на висоту протилежного коліна, не рухаючи тазом.
Відновлення балансу поперекового м'яза: що збільшувати і що зменшувати
Мабуть, ніколи раніше люди були більш поінформовані командою охорони здоров'я щодо питань про зв'язок таємничої поперекового м'яза з нижньою частиною спини, стегнами, пахом і тазові дном. Тому для фахівців в області руху необхідно зрозуміти анатомічні особливості і біомеханічне дію поперекового м'яза, а також способи модифікації вправ при складанні програм для зниження ризику виникнення проблем в майбутньому.
Тож не дивно, що люди, які займаються спортом і фітнесом, так часто мають проблеми з поперекової м'язом. Виконавши швидку кінематичну оцінку найбільш бажаних видів вправ, ви виявите, що в більшості з них присутній згинання стегна. Відстеживши і обчисливши звичні суглобові кути клієнтів протягом дня, ймовірно, виявляться тривалі періоди (думаю, годинник!) В положенні сидячи - на роботі, в машині, на дивані. Якщо об'єднати роботу в положенні сидячи з часом, коли ви сидите під час занять, виявляється, що у поперекового м'яза не було шансів з усіма цими сгибаниями стегна!
Незважаючи на те, що це може здатися логічним - збалансувати звичку до постійного згинання розгинання стегна, це не найкраща рекомендація, так як тільки незначною мірою зменшує непропорційне напруга поперекового м'яза, а просто тимчасово його перерозподіляє. Замість простого додавання вправ на розгинання розгляньте можливість заміни поширених видів активності з згинанням стегна, таких як бігова доріжка або велотренажер, на рухи, що включають більше розгинання стегна - катання на роликових ковзанах або на лижах.
Запропонуйте клієнтам зменшити час перебування в положенні сидячи, з використанням робочого місця в положенні стоячи, і зменшити кількість вправ сидячи (велосипед, тренажери і т. Д.). Розгляньте можливість додавання вправ для розтягування поперекових м'язів з йоги (поза випад або воїн), приділяючи особливу увагу становищу ребер. Випирання ребер при виконанні цих вправ знижує їх ефективність для подовження поперекового м'яза. Попросіть клієнтів опускати нижні ребра до тих пір, поки вони не порівняються з тазом, щоб тримати прикріплення м'язів під контролем.
ДОДАТОК.
Поперековий м'яз і бігова доріжка
Так, як полотно бігової доріжки рухається в протилежному напрямку, нашим ногам потрібно набагато менше сили для відштовхування. Це вимагає від нас піднімати ноги перед собою, щоб запобігти падінню вперед. Тому, незважаючи на те, що проходити кілометри на біговій доріжці може бути зручно, механіка такого способу ходьби здатна погіршити ситуацію.
Переклад. С. Струкова. з Спортивні статті
Вас також можуть зацікавіти статті:
В'ячеслав Смирнов: про психосоматики, внутрішні конфлікти, здоров'я і бажання
Сучасний хліб очима скептика
Що говорити дитині, щоб він не хворів?
Друзі, ми зібрали для вас колекцію коміксів Ліз Клімо - талановитого ілюстратора і аніматора серіалу «Сімпсони». Творча енергія Ліз б'є ключем! Вона відпочиває за улюбленою роботою, вечорами малюючи комікси, де ролі виконують різні звірятка. Вона проектує звичні для людей ситуації на світ тварин. Виходить дуже мило і кумедно.
