Немає нічого простішого, ніж біг. Немає нічого важчого, ніж біг в гору.
Всім відомо, що біг в гору вимагає набагато більше зусиль від організму, ніж біг по «паркету». При цьому помітно посилюється дихання, м'язи швидше закріпачуються в результаті накопичення продуктів окислення, а пульс стрімко частішає. Ці фізіологічні процеси організму показують, що біг в гору - дуже серйозне навантаження.
Сенс бігу в гору полягає в тому, щоб підвищити силові і функціональні можливості. З упевненістю можна сказати, що біг в гору - одна з найефективніших форм тренувань, так як при цьому м'язи стегна, гомілки, голеностопа і стопи працюють узгоджено з урахуванням повного ваги тіла. І чим крутіше гора, тим більше включаються в роботу і руки.
А чи потрібно це лижникам?
Без сумніву, так. Адже вся наша підготовки і всі наші гонки взимку проходять по пересіченій місцевості. Всі лижники відомі як великі любителі підйомів. Нас «хлібом не годуй» дай попихтіти в гору. Як правило, переможці в гонках взимку визначаються на підйомах. Більшість нашої річної підготовки «крутиться» навколо підйомів. Це кроси, імітаційна робота з палицями і без них, многоскоки, лижоролерів.
Інтервальна робота в гору - це дуже ефективний засіб для розвитку аеробних здібностей, підвищення рівня МПК.Кроме того, доступне всім. Але ж від цього залежать результати в гонках взимку. І дуже часто лижники влітку змагаються в бігу в гору або в трейлових забігах (хоча по суті це всім відомі кроси), які стають дуже модним напрямком сьогодні.
Влітку лижникам можна сміливо експериментувати і з крутизною підйомів і з їх довжиною, з темпом забігання, кількістю відрізків, додатковими обтяженнями. І завжди в підсумку це буде дуже важка робота.
І що найважливіше, для нас, для лижників, при використанні бігу в гору не так важлива техніка бігу. Якщо це змагання або розвиваюча тренування то 95% успіху при чистому бігу в гору - це «здоров'я» або аеробне працездатність і тільки 5% - це техніка бігу. Це не я придумав, так вважають експерти.
Якщо робота йде на рівні МПК або трохи нижче, то атлети з хорошою «терпелка» і поганою технікою як правило виграють у атлетів з хорошою технікою, при інших рівних умовах.
Для лижників під час літньої підготовки дуже корисно включати одну-дві тренування в тиждень, використовуючи біг в гору. Це прекрасна силова робота і це відмінна розвиваюча робота. Можна комбінувати з коротким інтервалом довгі інтервали, безперервний біг в гору.
У той же час біг в гору це хороший засіб роботи над економічністю. Коли приходить втома, організм починає оптимізувати руху. Біг повинен бути настільки ефективним, наскільки ви в змозі це зробити, і не забувайте стежити за диханням. Злегка зменшіть довжину кроку і не нахиляйтеся вперед без необхідності.
Як можна включати біг в гору в щотижневі тренування? Ось кілька рекомендацій:
- Обов'язково робіть хорошу розминку, мінімум 15 хвилин.
- Після завершення тренування обов'язкова заминка не менше 10 хвилин, щоб «позбутися» від нагромадилося лактату.
- 7 раз по 6 хвилин (інтенсивність 85-90% від максимального ЧСС). Інтервалом відпочинку можна варіювати навантаження.
- 10-14 разів по 3 хвилини (інтенсивність 90% від максимального ЧСС).
- 3-4 серії (10 разів по 1 хвилині) (інтенсивність 90% від максимального ЧСС).
- Темпова робота 40-50 хвилин (інтенсивність 85-90% від максимального ЧСС) без відчуття «дерев'яних» ніг в підйоми.
- 2 серії (12 разів по 40 секунд) (інтенсивність 90-95% від максимального ЧСС). Короткі інтервали відпочинку.
- 20 раз по 1 хвилині (інтенсивність 90-95% від максимального ЧСС).
- 10 раз по 2 хвилини (інтенсивність 90-95% від максимального ЧСС).
- Контрольний біг в гору 15-20 хвилин (інтенсивність 90-95% від максимального ЧСС).
Так, це важка робота. Основне правило - вибрати такий рівень інтенсивності, щоб можна було закінчити всі заплановані інтервали. А не так, що «засадив» два підйому і «здувся». Тут важливий загальний тренувальний стимул за все тренування, а не можливість забігти один підйом максимально швидко.
Є ще більш «витратна» засіб підготовки лижників. Це стрибкова імітація з палицями. Але про це іншим разом.