Моє шанування, пані та панове!
Бічна планка. Що, до чого і чому?
Як Ви ставитеся до домашніх тренувань? Більшість вважають, що якщо виникло бажання зайнятися своїм тілом, то насамперед потрібно йти в зал, мовляв, тільки там можна отримати якісну навантаження і побачити результат трансформації. Певною мірою це так, тренажерний зал - відмінний інструмент, аби змінити себе улюбленого, однак, якщо Ви до цього моменту вели сидячий спосіб життя, а з навантажень були тільки променад до роботи, вигул Тузика і кастрюлірованіе по квартирі :), то Вам навідуватися в зал явно ще рано, і спочатку необхідно зайнятися домашніми тренуваннями і розвиток ОФП. У чотирьох стінах теж можна фізично уделала, потрібно тільки знати як і які вправи слід виконувати, з одним з таких - бічною планкою, ми зараз і познайомимося.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Всі ми знаємо, що чим більше м'язових одиниць втягується в роботу, тим складніше вправу і якісніше його нагружающая здатність. У вправі бічна планка задіяний м'язовий масив просто вражає, судіть самі:
- таргетований м'язи - косі м.ж .;
- стабілізатори - велика / мала / середні сідничні, тензор широкої фасції, квадратна м'яз попереку, поперековий, клубово-реберний м'яз грудної клітки, що приводить / відводить, тонкий м'яз, найширший, велика / мала грудні, леватор лопатки;
- антагоністи-стабілізатори - косі М.Ж. клубово-реберний м'яз грудної клітки, поперековий.
У картинній варіанті повний м'язовий атлас виглядає так.
Виконуючи бічну планку, Ви отримаєте наступні переваги:
- підтяжку і зміцнення м'язів живота;
- розвиток ізометричної сили м'язів кора;
- створення потужного м'язового оперізувального корсета навколо талії;
- розвиток загальної гнучкості;
- поліпшення координації та постави;
- висока енерговитратність;
- зменшення болю в спині;
- можливість виконання в будь-яких умовах і без наявності спеціального інвентарю.
Вправа являє собою сукупність 2-х рухів - класичної планки в бічній позиції. Покрокова техніка виконання бічної планки включає в себе наступні кроки.
Постеліть на підлогу килимок / мат і розташуйте свій корпус в положенні лежачи на боці. Зіпріться на лікоть правої руки і покладіть одну ногу на іншу. Це Ваше вихідне положення.
Відірвіть стегна від підлоги і витягніть в струнку, жорстко впираючись ліктем / передпліччям в настил. Утримуйте таку натягнуту позицію якомога довше (мінімально 30-45 секунд). Змініть руку і повторіть ту ж саму послідовність дій для іншої сторони. Виконайте задану кількість разів.
У картинній варіанті це неподобство є наступною картину.
Більш просунутий варіант, з провалом корпусу, в русі виглядає так.
Тонкощі і секрети
Щоб отримати максимальний ефект від вправи, дотримуйтесь представленим нижче радам:
- перед початком виконання статично напружте сідниці і прес;
- утримуйте шию відповідно до положення хребта, що не задирайте і не кидайте голову;
- не дозволяйте Вашій середній частині провисати і стосуватися підлоги - утримуйте пряму лінію від голови до п'ят протягом усього часу;
- лікоть опорної руки повинен знаходитися строго під плечовим суглобом;
- виконуйте вправу перед дзеркалом, щоб краще контролювати техніку;
- якщо є зайва вага, то варто утриматися від виконання планки;
- в цифровому значенні орієнтуйтеся на кількість підходів 3 (для кожної зі сторін). повторень від 3-4. мінімальний час утримання в одній позиції 30-45 секунд.
Крім класичного варіанту бічної планки можливі наступні:
- бічна планка з провалом;
- бічна планка з обертанням;
- з опори-піднесення.
Власне, з теоретичною частиною закінчили, тепер давайте торкнемося практичних моментів.
Бічна планка і біль в спині
Вчені з Колумбійського коледжу лікарів і хірургів провели дослідження, предметом якого було вивчення впливу бічної планки на сколіоз. Суб'єкти, які виконують протягом 6 місяців цю вправу, в середньому зменшили свої больові відчуття в спині на 32-35%. Самих значних поліпшень в зниженні викривлення хребта домоглися підлітки - 49% проти 35% у дорослих. Таким чином, якщо у Вас є сколіоз, то виконання на постійній основі вправи бічна планка здатне зменшити болі в спині і скорегувати поставу.
Бічна планка прибирає боки?
Для багатьох, особливо дівчат, наболілим питанням є боки, і щоб їх прибрати, починаються роботи з бічними вправами, як то: скручування стоячи з гантеллю або бічна екстензія на тренажері. Всі ці вправи не покликані до локальної прибирання тільки одних боків, вони розвивають (збільшують) косі м'язи. Наслідком їх застосування при регулярній практиці і нарощуванні ваги обтяження може стати (і стає) "роздавання" талії.
При виконанні бічної планки, м'язи скорочуються изометрически, відбувається розвиток їх сили і в цілому "затяжка корсета". Тому якщо перед Вами стоїть мета прибрати боки, то зведіть до мінімуму бічні динамічні вправи і зверніть найпильнішу увагу на бічну планку і її варіацію з провалом корпусу.
Це була остання Сутевой інформація, тепер давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.
Післямова
Сьогодні ми познайомилися з вправою бічна планка. Тепер у Вашому пресовому арсеналі стало на 1 інструмент більше, залишилося тільки їм скористатися, впевнений, з цим Ви прекрасно впораєтеся і без мене.
На сім все, радий був писати для Вас, до нових зустрічей!
PS. а які домашні вправи на прес використовуєте Ви?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Читайте також: