Але, перш ніж приступити до їх вивчення і виконання, нам потрібно підготуватися.
Почніть з ходьби, потім перейдіть на легкий, напружений біг. В русі і на місці виконайте кілька гімнастичних вправ з таким розрахунком, щоб вони підготували до роботи всі суглоби: гомілковостопний, колінний, тазостегновий і інші.
Зробіть нахили, прогини, обертання. Легка піт і приємне відчуття тепла у всьому тілі свідчать про те, що організм до роботи готовий.
І так, ми закінчили розминку, тепер приступимо безпосередньо до вправ без снарядів.
Комплекс вправ для початківців складається з 8 основних вправ.
Ця вправа всім добре знайоме. Його можна так видозмінювати, що навантаження на м'язи рук буде збільшуватися або, навпаки, зменшуватися.
Якщо ваше фізичний розвиток недостатньо, спробуйте виконувати найлегший варіант: встаньте на відстані одного-двох кроків від краю столу (підвіконня, низького заборчика і т. П.) І упріться в нього долонями. Руки випрямлені. Тулуб і ноги прямі. Тепер зігніть руки в ліктях і, торкнувшись грудьми краю столу, поверніться у вихідне положення.
Якщо таким чином ви зможете зробити 15-20 і більше повторень, ускладніть вправу і виконуйте віджимання в упорі лежачи. Згинаючи руки (ноги і тулуб знаходяться на прямій лінії), торкніться грудьми підлоги і поверніться у вихідне положення.
Можна ускладнити вправу таким чином: ноги спираються на сидінні одного стільця, а долоні - на сидіння двох інших. В цьому випадку груди можна опускати нижче рівня сидінь. Складність вправи зросте ще більше, якщо стільці розставити ширше. Чим далі опора для рук, тим активніше включаються в роботу м'язи грудей.
Навантаження на м'язи рук збільшується і в тому випадку, якщо в упорі лежачи ви повернете долоні пальцями всередину.
Ще один варіант: широко розставивши руки, згинайте одну з них, іншу залишаючи прямий. Попрацювавши однією рукою, виконайте цю вправу з іншою.
При запасі сил віджиматися в упорі лежачи можна поштовхом. У момент відриву зробіть бавовна в долоні перед грудьми; повторіть кілька разів поспіль.
Підберіть такий варіант, щоб ви могли виконати вправу 10-15 разів. Останні повторення повинні даватися з деякими труднощами.
Вправа 2. підтягування.
Дуже популярно серед підлітків; цю вправу, безсумнівно, добре знайоме вам з дитячих років. Якщо ви в ньому не дуже процвітаєте, почніть з спрощеного варіанту: поставте два стільці спинками один до одного. На спинки покладіть палицю. Ляжте спиною на підлогу між стільцями і обома руками захопіть палицю на ширині плечей. Долоні звернені до себе. Ноги і тулуб на одній лінії. Згинаючи руки в ліктях і спираючись об підлогу одними п'ятами, підтягніться і торкніться палиці підборіддям. Вправу виконуйте розмірено і плавно, не поспішаючи.
Набагато важче підтягуватися з положення вису на перекладині. У домашніх умовах перекладину можна встановити в отворі дверей. Після тренування імпровізовану перекладину - дерев'яну палицю, відрізок водопровідної труби і т.д. - можна прибрати в лічені секунди. Замість перекладини використовують також горизонтальний сук дерева, останню поперечину пожежної драбини. Зупиніться на цьому варіанті, якщо ви в змозі підтягтися не менш 5-8 разів. Руки на ширині плечей, долоні звернені до себе. Підтягуючись, до кінця згинайте і випрямляйте руки. Намагайтеся не розгойдуватися. Ноги і тулуб прямі.
Якщо ви легко підтягується 15-20 разів, ускладніть вправу, підвішуючи до поясу вантаж.
Ще один важкий варіант: в початковому положенні хват набагато ширше плечей, долоні від себе. У роботі беруть активну участь не тільки біцепси, а й найширші м'язи спини. У верхньому крайньому положенні торкайтеся поперечини задньою стороною шиї або тім'ям, якщо спочатку не буде вистачати сил.
Виконуйте вправу 8-12 разів поспіль. Підберіть такий варіант, щоб останні повторення давалися важко.
Стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть тенісний м'яч або будь-який інший відповідний предмет. Затисніть м'яч в долонях перед грудьми. Руки злегка зігнуті в ліктях.
Стисніть м'яч так, немов ви хочете розчавити його, вичавити з нього воду. Розгорнувши максимальне зусилля, підтримуйте його протягом 5-6 секунд.
Виконуючи цю вправу, ви змушуєте м'язи працювати в статичному режимі, при якому вони напружуються, але руху в суглобах відсутні (предмети, до яких прикладається зусилля, не рухаються). Такий режим роботи називається изометрическим.
При всій своїй користі та ефективності ізометричні вправи не можуть повністю замінити динамічні. Разом з тим статичні вправи мають чудові властивості: вони вимагають дуже мало часу; з їх допомогою можна впливати на будь-які групи м'язів; для тренування не обов'язково мати приміщення, яке-небудь спеціальне устаткування або снаряди. Виконувати їх можна навіть у крайній тісноті, а також в тих випадках, коли людина не може піднятися з ліжка (лікувальна фізкультура), коли він знаходиться в танку, літаку, підводному човні і т.д. Тому якщо життя вирве вас зі звичної тренувальної обстановки, буде дуже корисно мати про запас заздалегідь приготовлені і випробувані ізометричні вправи. Він стане для вас гарантією того, що ніякі мінливості долі не змусять вас ні на один день, ні на один тиждень припинити атлетичну тренування. Варто тільки вдатися до ізометрії - і купе поїзда, номер в готелі, будь-яке тісне приміщення перетворяться для вас в спортивний зал.
Призначено для м'язів ніг. Стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки на поясі. Зробіть 25-30 глибоких присідань. Якщо вам важко зберігати рівновагу, злегка дотримуйтеся рукою за спинку стільця, край столу і т.д.
Сподіваємося, що це найпростіше вправу ви виконаєте без особливих зусиль. В іншому випадку зупиніться на ньому довше, виконуючи в високому темпі. Крім цього частіше їздите на велосипеді. Під час відпочинку, поїздок за місто бігайте в гору, по піску, стрибайте з місця в довжину і т.д.
М'язи ніг добре розвиває ходьба поперемінними випадами з фіксуванням, так званого положення «ножиці». Ця вправа часто використовують не тільки новачки, але і добре підготовлені атлети.
Поставивши руки на пояс, зробіть крок далеко вперед і, зігнувши ногу в коліні до прямого кута, поставте її на всю ступню. Інша нога в момент випаду стає на носок. Вона майже пряма, лише трохи пружно зігнута в коліні. Прогніться в попереку, тулуб тримайте прямо, не лягайте їм на стегно попереду стоїть ноги. Зафіксувавши це положення, зробите кілька глибоких пружинних погойдувань, а потім, підтягнувши стоїть позаду ногу, зробіть крок нею вперед і повторіть цикл рухів. Вправу можна проробляти як в русі, так і на місці.
В останньому випадку, зробивши кілька погойдувань вгору-вниз, різко поверніть тулуб кругом, змінюючи положення ніг у випаді і опиняючись особою в протилежному напрямку. Нога, перед цим відставлена назад, тепер буде попереду.
При інтенсивному виконанні ця вправа гарна навантажує м'язи ніг.
Якщо цей варіант все ж здасться вам занадто легким, виконайте присідання на одній нозі ( «пістолет»): витягнувши вперед прямі руки і одну ногу, зігніть іншу і, м'яко присівши, поверніться у вихідне положення.
Якщо ви є труднощі, утримуючи рівновагу, то під час присідань дотримуйтеся однією рукою за спинку стільця або за край столу. Досягніть результату, при якому ви могли б присідати не менш 10-12 разів на кожній нозі.
Призначено для зміцнення і розвитку м'язів спини. Займіть положення лежачи стегнами на лавці (валику від дивана, згорнутому в рулон поролоні і т.д.) обличчям вниз. Ступні закріплені. Руки на поясі або з'єднані на потилиці. Опустившись до статі, енергійно прогніться в попереку, піднімаючи плечі якомога вище. Зафіксувавши крайнє верхнє положення, повільно опустіться вниз.
Виконайте вправу не менше 20 разів або до появи легкого стомлення.
Призначено для м'язів живота. Ляжте на спину на килимок, руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть прямі, з'єднані разом ноги до вертикального положення і потім м'яко (але ні в якому разі не кидаючи) опустіть їх вниз.
Цю вправу можна також виконувати, піднімаючи ноги вгору і назад і опускаючи їх за голову (при цьому торкнутися підлоги носками).
Чергуйте вправу з наступним: вихідне положення - лежачи на спині; ноги закріплені; руки за головою. Піднявши голову, відірвіть лопатки від підлоги, а слідом за ними - тулуб. Пройшовши вертикальне положення, нахиліться вперед і торкніться ліктями колін. Потім, повторюючи рух в зворотному напрямку, поверніться у вихідне положення.
Рухи виконуйте до появи легкого стомлення.
Це нескладна вправа зажадає від вас певної витривалості і злагодженої роботи багатьох м'язів. Початкове положення - основна стійка. Зігнувши ноги і поставивши руки біля ступень, перейдіть в положення упор присівши. Потім різко відкиньте ноги назад і займіть положення упор лежачи, з якого швидко поверніться назад в положення упор присівши і потім у вихідне положення.
Виконуйте вправу протягом хвилини. Проконтролюйте, скільки повторень вам вдається виконати за цей термін. На кожній наступній тренуванні намагайтеся трохи поліпшити свій результат.
Заключне вправа призначена для м'язів гомілки. Початкове положення - стоячи на одній нозі, носок спирається на поріжок (брусок, сходинку сходів і т.д.), п'ята у висячому положенні. Піднімання і опускання п'яти (підніматися на носок). Вправу виконуйте з максимальною амплітудою до стомлення.
Перше заняття - ознайомлювальне. Тому проведіть його спокійно, орієнтуючись на самопочуття. Починайте з одного підходу, тобто закінчивши одну вправу, переходите до наступного. Через тиждень, якщо все буде добре і ніяких неприємних відчуттів не з'явиться, перейдіть на два підходи, тобто виконавши вправу, відпочиньте трохи і виконайте його знову. Ще через один-два тижні можна робити три підходи, а у вправі 3 - чотири або п'ять.
Приступаючи до вправ, подивіться на годинник. Закінчивши тренування, відзначте, скільки часу вона зайняла. Розглядайте комплекс вправ для початківців як своєрідну дистанцію, яку в міру зростання тренованості можна проходити швидше. Почніть з того, що, збільшуючи число повторень, намагайтеся при цьому укладатися в той же час, що і раніше. Якщо ви збільшили число підходів, час тренування треба заміряти заново. Однак при цьому «гонка» не повинна ставати для вас самоціллю. Не варто економити хвилини, ламаючи структуру руху і перенапружуючись. Поступове скорочення пауз між підходами - ось вірний шлях.