Термін «аеробний» означає: «живе в повітрі». Так, аеробні вправи відносяться до тих видів фізичних навантажень, які відповідають за тренування верхніх дихальних шляхів і сприяють більшого споживання кисню.
За їх основу беруть вміння правильно тримати рівновагу.
Заняття аеробікою сприятливо позначаються на опорно-рухової, серцево-судинної та дихальної системах, формують красиву поставу і ходу.
Лікарі всього світу стали більше уваги приділяти розвитку нового напряму в аеробіці - оздоровчого. Розумні фізичні навантаження позитивно впливають на людей, схильних до постійних стресів і відчувають нестачу фізичної активності.
Історія виникнення аеробіки
Аеробіка прийшла до нас із Древньої Греції, де вважалася виключно чоловічим видом спорту. Спартанці під стукіт в барабанів і бубнів виконували швидкі ритмічні рухи, що служили в основному для зміцнення м'язів спини, поліпшення пластичності, гнучкості та розвитку почуття ритму.
Такі вправи нагадували сучасну художню гімнастику, але були кілька динамічніше.
Основоположником оздоровчої аеробіки вважається доктор Демени. Саме він розробив комплекс ритмічних повторюваних рухів, в основі яких закладена гімнастика.
У процесі їх виконання відбувається постійне скорочення і розслаблення певних зон м'язів. Позитивний ефект від таких вправ полягає в поліпшенні сприйняття танцювального ритму, завдяки якому розвивається витривалість і сила, а весь організм підтримується в тонусі.
У Росії аеробіка почала інтенсивно розвиватися в 20-х роках, коли прийшла мода на танці. Почали відкривати спортивні школи, викладачі яких будували заняття не тільки на фізичних навантаженнях, але також приділяли увагу ритмічної і емоційної складових.
Суть і принципи аеробіки для схуднення
Аеробіка вважається одним з ефективних способів знизити зайву вагу. Результат проявляється значно швидше, ніж від дієти або тренажерного залу.
Суть цього виду гімнастики полягає в тому, що перші 20 - 30 хвилин йдуть активні рухи - вправи, під час яких витрачається цукор в крові, потім розщеплюються запаси полісахаридів (тваринного крохмалю), що містяться в печінці. Коли ці поклади вичерпуються, організм починає споживати енергію з підшкірного жиру і жирової тканини, якої обростають внутрішні органи.
Чим довше ви тренуєте своє тіло, тим інтенсивніше спалюються жири і ваше тіло ставати подтянутее і красивіше. Важливо витримувати правильний ритм - чим він вищий, тим швидше досягається ефект.
При цьому необхідно стежити за частотою пульсу: вона не повинна перевищувати 70% від максимально допустимої. Не можна різко зупинятися, навантаження на серце потрібно знижувати поступово.
Уроки аеробіки для схуднення будинку
Не у всіх є можливість відвідувати спортивний зал в силу його віддаленості або власної зайнятості на роботі, але завжди можна почати займатися вдома. Необхідно тільки підготувати побільше місця, провітрити кімнату, підібрати ритмічну музику і можна дерзати.
Є кілька основних вправ які допоможуть привести вас в форму.
Степ-аеробіка для схуднення
Для цього знадобитися степ-платформа, яку можна придбати її в спеціалізованому магазині або спорудити самостійно. Нічого складного в цьому немає.
Буде потрібно тільки кілька деталей з ДСП, шуруповерт, конфірмати, гумові підкладки та невеликий відріз щільної тканини. Схему збирання можна подивитися в інтернеті.
Ця платформа підійде і для силових навантажень. Можна взяти в руки додаткове навантаження у вигляді звичайних металевих або порожніх пластикових гантелей, заповнених піском.
Зручно працювати з пів-літровими пляшками від напоїв, набравши в них води. Так само потрібно спортивна форма та взуття - на босу ногу тренуватися не можна, оскільки занадто велика навантаження на гомілковостопний суглоб.
У степ-аеробіки є свої переваги і недоліки. Заняття нею сприятливо впливають на тонус м'язів спини, сідниць, ніг.
Абсолютно не потрібна танцювальна підготовка. Під час занять можна виконувати не тільки аеробні, але і силові вправи.
Але є і протипоказання: не варто займатися людям, які схильні або страждають варикозним розширенням вен. Рекомендується підібрати збалансоване харчування, займатися аеробікою не менше трьох разів на тиждень, і результат не змусить довго чекати.
Танцювальна аеробіка для схуднення
Танці - це один із способів швидко і з позитивними емоціями схуднути. Головне - перемогти головних ворогів в таких випадках - нудьгу і лінь.
Не обов'язково мати якісь танцювальні навички, достатньо бажання і почуття ритму. Вибирайте, який стиль найближче вам по духу: диско, хіп-хоп, стрип-пластика.
Емоційні латиноамериканські танці включають в себе руху з силовими навантаженнями на стегна, сідниці, корпус і руки. Якщо ж вам ближче хіп-хоп або стірт-джаз, то ви отримаєте відмінний рельєф преса, рук і сідниць.
Під час таких рухів відбувається не просто спалювання калорій, але і «сушка» мускулатуру вашого тіла. Якщо ж ви мрієте своїми рухами підкорити коханого чоловіка і при цьому підтягти фігуру, рекомендується звернути увагу на стрип-пластику або танець живота.
Танцювальна аеробіка хороша тим, що можна поєднувати кілька видів танцю, спалювати непотрібні калорії, при цьому отримувати позитивні емоції і під час цього відреагувати стрес і негатив, що накопичилися за цілий день.
Про напої з імбиру для схуднення в статті. дренажні напої, кориця з медом, вода Сассо.
Про поясі-массажере для схуднення тут.
Загальні правила виконання вправ
В аеробіці, як і в будь-якому спорті або фізкультури, існує структура заняття, відповідно до якої потрібно підбирати комплекс з вправ:
- Розминка, під час якої відбувається розігрів всіх м'язів тіла і прискорення темпу серцевих скорочень, поступово досягає необхідної аеробного фази.
Ця частина занять повинна тривати 4 - 6 хвилин. - Аеробна фаза, або основна частина заняття.
Вона включає в себе комплекс вправ, з яких складається сама аеробіка. - Затримка - це завершальна стадія, під час якої необхідно продовжувати рухатися, поступово знижуючи темп, щоб частота серцевих скорочень повернулася в норму.
Тривалість фази така ж, як у розминки.
Завершивши комплекс вправ, не можна відразу ж сідати або лягати, стояти на місці.
Потрібно продовжувати рухатися, щоб кров циркулювала по судинах, відновилося дихання і серцебиття.
До протипоказань, про які вже згадувалося вище, хочеться ще додати, що всього повинно бути в міру.
Не слід перестаратися, заганяти свій організм, вимагаючи від нього неможливого.