Ви дали собі обіцянку починати кожен день з пробіжки і були впевнені, що вже через пару тижнів побачите результат на вагах, але це не сталося? Якщо при цьому ви прямуєте принципам здорового харчування. п'єте достатньо води і добре спите, то проблема може бути саме в бігу. Ні, не в тому, що ви вибрали не найефективніший спорт для схуднення. Але в тому, що ви допускаєте в своїх кардіо-тренуваннях серйозні помилки, які не дають кілограмам йти з тією швидкістю, яка б вас влаштувала.
Ось п'ять способів зробити біг неефективним в сенсі схуднення (і експертні поради на тему того, як це виправити).
Помилка №1. Ваші тренування завжди однакові
Ваше тіло - дивовижна машина, призначена для пстоянного підвищення її ефективності. А це означає, що коли ви робите одне і те ж знову і знову, процес стає простіше. І це в рівній мірі відноситься як до ранкової зарядки, так і до бігових тренувань. Мало того, що вони починають ставати все більш легкими (навіть якщо ви все ще потієте і відчуваєте біль в м'язах), але ваш метаболізм перестає на них реагувати, що призводить до втрати меншої кількості калорій за той же час.
Дослідження, проведені в Університеті Тампи, дозволили виявити, що щоденні тренування на біговій доріжці в одному і тому ж темпі протягом 45 хвилин давали результат лише протягом тижня. Потім наступав "ефект плато", при якому вага стоїть на місці, як би сильно ви не старалися. Причина? Метаболізм теж вміє адаптуватися, і робить це швидше, ніж ви думали. Таким чином, вам слід міняти не тільки маршрути, але також швидкість бігу і його ритм, періодично додаючи навантаження або переходячи на крок.
Помилка № 2: Ви бігаєте довше, але не швидше
Однією з найбільш важливих змінних при будь-якому типі вправ є їх інтенсивність. Якщо подивитися на те, як тренується середня людина, то можна помітити, що він зазвичай вибирає темп, який зможе підтримувати протягом тривалого часу. Але важливо пам'ятати ось про що: займаєтеся ви 30 або 60 хвилин, ваша мета полягає не в тому, щоб повернутися додому втомленими, але в тому, щоб постійно збільшувати темп.
Дослідження, проведене експертами Journal of the American Medical Association, свідчить, що жінки, які витрачали близько години в день на помірні фізичні навантаження, могли підтримувати поточний вага, але були не здатні втрачати його. Це ж дослідження допомогло з'ясувати, що при скороченні часу до 30 хвилин і збільшенні темпу тренування вага відразу ж починав прагнути вниз.
Немає необхідності гадати, у чому причина: дієтологи запевняють, що вся справа в швидкості втрати жиру. Вчені з Університету Західного Онтаріо порівнювали дві групи людей, які прагнуть схуднути. Одна група виконувала від чотирьох до шести 30-секундних комплексів інтенсиву, інша - від 30 до 60 хвилин вправ в помірному темпі. Результати перевершили всі очікування: незважаючи на істотну різницю в часі, учасникам першої групи вдалося спалити в три рази більше жирових клітин, ніж учасникам другої.
Помилка № 3: Ви приділяєте калорій багато уваги
Одна з найпоширеніших помилок серед тих, хто прагне назавжди попрощатися із зайвими кілограмами - підрахунок калорій. безглуздий і нещадний. Бути в курсі калорійності свого раціону корисно рівно до тих пір, поки ви не робите це сенсом життя. Тому що кількість калорій, які ви спалюєте в тренажерному залі, блідне у порівнянні з кількістю калорій, які ви витрачаєте в вашої повсякденної діяльності.
Чи означає це, що немає ніякої необхідності ходити в спортзал? Звичайно, ні. Вправи мають безліч переваг для здоров'я і впливають на активність метаболізму. Так що наступного разу, коли ви зберетеся на пробіжку, спробуйте залишити фітнес-трекер будинку і просто насолодитися процесом.
Помилка № 4: Ви не пробуєте інше кардіо
Звикли чергувати біг і ходьбу? У нас для вас погані новини: це гальмує зростання м'язів і знижує витривалість, що згодом може позначитися на здоров'ї. Секрет в тому, щоб чергувати біг з кардіо-тренуваннями такий же або більш високої інтенсивності.
Фітнес-експерти відзначають, що для цих цілей ідеально підходить їзда на велосипеді або плавання, які надають не тільки кардіо, але і силове навантаження на організм. І справа тут не в тому, що працює, а що не працює, але скоріше в пошуку найбільш ефективної стратегії втрати ваги. Ви також можете чергувати біг з танцями, щоб залишатися в тонусі і помічати суттєві зміни в своєму тілі.
Помилка № 5: Ви бігаєте надто багато
Так, ви не помилилися. Вага може стояти на місці і в тому випадку, якщо ви працюєте занадто багато. Хоча це не є проблемою для більшості людей, не виключено, що це саме ваш випадок. Справа в тому, що вправи є обов'язковим компонентом здорового способу життя, але, тим не менш, вони представляють певний стрес для організму. А стрес в будь-якому випадку впливає на гормони. які, в свою чергу, контролюють вашу здатність втрачати жир.
Крім того, це може знизити швидкість обміну речовин, що теж не піде на користь вашим планам. Резюмуємо: 30-40 хвилин бігу в день більш ніж достатньо для схуднення.